Giảm stress sau sinh như thế nào? | Safe and Sound
Mang thai và sinh nở là một quá trình mệt mỏi và áp lực, nếu không được chuẩn bị kỹ về mặt tâm lý thì khó tránh khỏi chuyện thay đổi tính nết. Hơn 70% bà mẹ bị stress sau sinh gặp ở những người lần đầu sinh con. Stress sau sinh không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý, cuộc sống của mẹ mà có thể ảnh hưởng đến cả em bé do không được mẹ chăm sóc tốt nhất. Các chuyên gia tư vấn tâm lý chỉ rõ cần phải khắc phục sớm tình trạng này để bảo vệ cả hai mẹ con.
Nguyễn Thị Hồng Hạnh | Bác sĩ - Viện tâm lý và sức khỏe tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Cộng đồng và Phát triển
Dưới đây là một số biện pháp giảm stress sau sinh:
1. Nghỉ ngơi bất cứ khi nào có thể
Theo các chuyên gia tư vấn tâm lý, phụ nữ sau sinh thường luôn tất bật với việc chăm sóc con cái. Họ thường không biết cách sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Bởi giờ giấc sinh hoạt của mẹ phụ thuộc dường như hoàn toàn vào bé yêu. Việc không thể cân bằng giữa nghỉ ngơi và chăm sóc con cái khiến cho phụ nữ bị thiếu ngủ kéo dài. Lâu dần có thể gây suy kiệt sức lực, mệt mỏi và khiến cho tình trạng stress sau sinh càng thêm tồi tệ.
Các chuyên gia tư vấn tâm lý khuyên rằng, mẹ bỉm cần tranh thủ chợp mắt nghỉ ngơi khi con ngủ, giảm stress sau sinh. Đừng dành thời gian này để dọn dẹp nhà cửa hay làm việc vặt.
2. Lập thời gian biểu để chăm sóc con
Sau khi sinh nở, thời gian biểu của các mẹ bỉm thường bị xáo trộn. Trẻ sơ sinh thường dành nhiều thời gian để ngủ với các giấc ngủ ngắn. Trong đó, nhiều bé còn hay thức giấc vào ban đêm. Do đó, chuyên gia tư vấn tâm lý khuyến cáo, mẹ bỉm cần lập thời gian biểu để bản thân chủ động hơn với việc chăm sóc con và đảm bảo việc ăn ngủ điều độ để giảm stress sau sinh. Đồng thời dành thời gian hoạt động thể chất mỗi ngày để chăm sóc tốt hơn cho sức khỏe tổng thể.
Ảnh 1: Mẹ bỉm nên lập thời gian biểu để chăm sóc con
3. Chia sẻ áp lực chăm con với người thân
Chăm sóc trẻ nhỏ là vấn đề rất gian truân. Việc chia sẻ áp lực và nhận hỗ trợ từ người thân được cho là liều thuốc hiệu quả nhất với tình trạng stress sau sinh.
Theo các chuyên gia tư vấn tâm lý, thay vì giữ những suy nghĩ tiêu cực cho bản thân thì mẹ bỉm nên chia sẻ với chồng và người thân để nhận được sự đồng cảm.
Ngoài ra, chị em cũng nên chia sẻ việc nhà và chăm sóc con cái với người thân. Điều này sẽ giảm stress sau sinh và có thêm thời gian nghỉ ngơi cho mẹ bỉm.
4. Tập thể dục
Các chuyên gia tư vấn tâm lý khuyến cáo, tập thể dục là liều thuốc hữu hiệu cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Đặc biệt là có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Nó kích hoạt việc giải phóng endorphin – hóa chất tạo cảm giác thư giãn và thoải mái.
Riêng phụ nữ sau khi sinh, việc tập luyện là rất tốt, giảm stress sau sinh nhưng cần chú ý cẩn trọng. Có thể bắt đầu một số bài tập nhẹ nhàng cho cơ bụng và sàn chậu hoặc đi bộ quãng ngắn khi cơ thể đã hồi phục.
Theo các chuyên gia tư vấn tâm lý, tốt nhất nên tham khảo các chuỗi bài tập ngắn khoảng 5 phút. Chúng rất phù hợp để đưa vào lịch trình chăm sóc trẻ nhỏ bận rộn của các mẹ bỉm. Trường hợp muốn tăng cường độ tập luyện, bạn cần kiểm tra sức khỏe sau sinh và tham vấn ý kiến của chuyên gia tư vấn tâm lý.
5. Áp dụng các biện pháp thư giãn
Khi sinh nở, các hormone gây căng thẳng được giải phóng ở mức độ cao. Do đó các mẹ bỉm rất dễ gặp tình trạng stress sau sinh, căng cơ, suy nghĩ và lo âu quá mức.
Các chuyên gia tư vấn tâm lý khuyến cáo, sau khi sinh phụ nữ nên áp dụng các biện pháp thư giãn, giúp giảm stress sau sinh rất tốt. Các biện pháp thư giãn có thể bao gồm:
– Ngồi thiền: Giúp thư giãn cơ, tăng cường tuần hoàn máu và ổn định nội tiết tố. Hơn nữa còn giúp giải tỏa cảm xúc tiêu cực và cải thiện tình trạng căng thẳng.
Ảnh 2: Ngồi thiền là biện pháp thư giãn phù hợp cho phụ nữ sau sinh
– Liệu pháp mùi hương: Đây cũng là một trong những biện pháp thư giãn hiệu quả, an toàn cho phụ nữ sau sinh. Liệu pháp này sử dụng mùi hương từ các loại tinh dầu để tạo cảm giác thư giãn. Từ đó giúp giảm stress sau sinh và mang đến tinh thần thoải mái.
– Ngâm nước ấm: Là mẹo đơn giản giúp làm giảm đau nhức cơ và thúc đẩy tuần hoàn máu. Theo các chuyên gia tư vấn tâm lý,đây là biện pháp giúp cải thiện chứng đau nhức đầu, đau xương khớp và mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu. Mẹ bỉm có thể ngâm mình với nước ấm cùng các loại thảo dược như ngải cứu, trầu không, chè xanh… để làm giảm tình trạng stress sau sinh.
6. Đừng so sánh bản thân với người khác
Việc so sánh bản thân với người khác thường mang đến những suy nghĩ tiêu cực. Do đó, các chuyên gia tư vấn tâm lý cho rằng, các mẹ bỉm cần tuyệt đối tránh vấn đề này. Bạn không nên bi quan khi thấy các mẹ bỉm sinh cùng thời điểm với mình đã phục hồi vóc dáng trong khi bản thân vẫn còn quá mũm mĩm. Đồng thời cũng đừng quá lo lắng khi các bé yêu khác tăng cân nhanh hơn.
Cần nhớ rằng, thể trạng mỗi người là khác nhau và các con cũng vậy. Trường hợp những nguồn thông tin trên mạng xã hội khiến cho bạn cảm thấy bất an thì nên tránh xa các trang mạng này.
7. Tư vấn – Trị liệu tâm lý
Stress sau sinh liên quan đến rất nhiều nguyên nhân khác nhau. Ngoài áp lực làm việc nhà và chăm con thì còn do sức khỏe, mâu thuẫn trong gia đình, vấn đề tài chính… Đây là các yếu tố rất khó để khắc phục tốt.
Nếu thấy cần thiết, mẹ bỉm nên tìm gặp chuyên gia tư vấn tâm lý để được hỗ trợ kịp thời giảm stress sau sinh. Tư vấn/trị liệu tâm lý được thực hiện bằng hình thức giao tiếp để giúp cho mẹ bỉm nhận ra các vấn đề bản thân đang gặp phải. Đồng thời đánh giá một cách khách quan mức độ nghiêm trọng của các vấn đề này.
Ảnh 3: Mẹ bỉm có thể tìm đến chuyên gia tâm lý khi cần thiết
Chuyên gia tư vấn tâm lý sẽ đưa ra các lời khuyên hữu ích giúp mẹ bỉm biết cách điều chỉnh tâm trạng, giảm stress sau sinh. Đồng thời tìm hướng giải quyết thỏa đáng cho nhiều vấn đề xảy ra trong cuộc sống.
Còn trị liệu tâm lý thường được thực hiện trong trường hợp stress sau sinh liên quan tới các sang chấn tâm lý. Ví dụ như chồng mất việc, người thân mất đột ngột, trải qua các biến chứng thai kỳ, từng bị mất con… Trị liệu tâm lý giúp cho mẹ bỉm có thể vượt qua nỗi đau tinh thần và vững vàng để đối mặt với những khó khăn trong cuộc sống.
